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糖在营养角度又称碳水化合物,是人体必需的营养元素。但近年来,糖逐渐成为“甜蜜的负担”,因摄入过多糖导致的健康问题越来越严重。美国专家曾在《自然》杂志上公开提出,糖是历史上最大的公共健康危机;它好比另一种烟草,摄入多了如同慢性自杀。值得欣喜的是,美国医学专家近日发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明,只要10天不吃糖,人体就会发生可喜的变化。

戒糖十天,改善血压、胆固醇

美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特?拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童,进行了一项持续10天的试验。在这段时间里,研究者尽可能地去除了受试儿童饮食中添加的糖(包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖),比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。试验结束后,孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)水平降低了,糖耐量(人体分解糖的能力)则有所升高。这说明,糖对人体的害处是可以逆转的。

大量证据表明,糖摄入多了,会导致“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高,诱发心脏病,招来糖尿病,还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。这项新研究无疑给人们带来希望。拉斯汀博士指出,尽管目前还没有研究证据,但相信这一效应在成年人身上同样会显现。不过,美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家也指出,减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分,控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。

饮食中的三类隐形糖

世卫组织曾就糖摄入量指南草案公开征询意见,草案建议成年人每天糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%左右,约25克。但一项调查显示,每个中国人每年会吃下19.6千克的糖,相当于每天吃50克,是世卫组织推荐量的两倍。

如今,许多人会有意识地减少糖果、甜点和甜饮料等的摄入。然而,生活中有许多“隐形糖”,吃起来并不甜,但更加值得警惕。其一,薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品,是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖,却不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。其二,饼干、面包以及蛋糕中,也含有糖。比如每百克面包中约含10~20克糖,还不算本身的淀粉含量。其三,在中国饮食中,糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克,一份红烧肉约含40~50克,而加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里,也藏着不少糖。

适当控糖给健康加分

一般健康的成年人。要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高,最好不要买。

特别爱吃甜食的人。应该从转变观念开始,主动减糖,每天少吃一种含糖食物,或者选择替代品,比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖,同时做菜时少放或不放糖,享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群。除了科学吃主食、减少糖摄入外,还要避免一些误区,比如随意用瓜子等零食充饥,过分迷信无糖食品等。不少宣称“无蔗糖”的产品中,可能含有淀粉、糊精、油脂等配料,吃完后同样会升高血糖。

儿童。家长要限制他们吃糖的次数和数量,包括巧克力和烘焙食品;让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

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