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1. 水——我们不仅由 60% 的水组成,而且水有助于保持正常温度、保护脊髓和其他组织、润滑关节并通过出汗和排泄排出不必要的废物。

2. 深绿色蔬菜——每周至少吃 3 到 4 次。西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、园艺蔬菜和白菜等十字花科蔬菜可为身体提供叶酸、维生素 K、维生素 A、维生素 C,并减少炎症和患癌症的风险。

3. 全麦——每天至少吃两次。黑麦、全麦、藜麦、燕麦片、大麦或杂粮等食物富含纤维,可降低患心脏病和糖尿病的风险。它们还可以让您更快地感到饱足,从而更容易保持体重。

4. 豆类——它们脂肪含量低,含有钾、铁、镁和零胆固醇。尝试每周至少吃一次豆类食物。这些可以做成汤、炖菜、砂锅菜、沙拉甚至蘸酱。

5. 鱼——建议每周吃两到三份鱼。鲑鱼、鲱鱼、蓝鱼、沙丁鱼、金枪鱼或鳟鱼等鱼类是不错的选择。鱼不仅是一种低脂蛋白质,而且富含欧米茄 3 脂肪酸、维生素 D 和 B2、钙、铁、锌、镁、钾。

6. 浆果——水果在您的日常饮食中必不可少。覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓都具有出色的抗氧化特性、抗病营养素,并且是维生素和矿物质的主要来源。

7. 冬瓜——深橙色和绿色蔬菜,如胡桃、橡子南瓜、红薯和哈密瓜,提供高水平的 α-胡萝卜素和 β-胡萝卜素,它们可以转化为维生素 A、C 和纤维的营养来源。它们可以减少呼吸系统疾病、癌症、糖尿病和关节炎。

8. 大豆——建议每天摄入 25 克大豆作为低脂饮食的一部分,以帮助降低胆固醇水平。豆腐、毛豆、豆浆和组织化植物蛋白等食物。

9. 亚麻籽、坚果和种子——日常饮食中应包含 1/4 杯坚果或 1 至 2 勺磨碎的亚麻籽。坚果富含不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维,而亚麻籽和杏仁可降低患心脏病的风险并有助于减肥。

10. 有机酸奶——每天至少吃3次含钙丰富的食物,如脱脂或低脂乳制品。钙可以强健骨骼,确保您的心脏、肌肉和神经正常运作。低脂脱脂牛奶、酸奶和奶酪是极好的蛋白质来源,提供多种矿物质、维生素 B、核黄素和烟酸。



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